Există cel puțin cinci regiuni pe Pământ ai căror locuitori se disting prin longevitatea, sănătatea și vitalitatea lor de invidiat. Dan Buttner, ca parte a proiectului National Geographic, a efectuat mai multe expediții către fiecare din aceste „zone albastre” și a aflat care sunt circumstanțele care contribuie la acest lucru, de la alimentație la condițiile de viață.

Lecția 1: Mișcarea naturală

Oferiți-vă activități fizice suplimentare. Încercați să vă folosiți bicicleta, grebla, mătură, lopata de zăpadă cât mai des.

Bucurați-vă. Faceți o listă cu exercițiile care vă plac. Conduceți un stil de viață activ. Antrenează-ți principalele grupuri musculare cel puțin de două ori pe săptămână. Faceți un obicei de a face exerciții fizice timp de 30 de minute (ideal pentru o oră) de cinci ori pe săptămână. Este posibil, dar nedorit, să împărțiți aceste jumătate de oră în mai multe apeluri.

Mersul pe jos, ciclismul și înotul întăresc sistemul circulator. Haltereul menține tonusul muscular. Exercitiile de intindere ajuta la mentinerea flexibilitatii.

Mers pe jos. Toți centenarii au mers și au mers aproape zilnic. Drumeția este gratuită, nu încărcă prea mult articulațiile, spre deosebire de alergare, nu necesită echipament suplimentar și adună oameni.

Mersul viguros are același efect benefic asupra inimii și vaselor de sânge ca alergarea. Mersul la sfârșitul unei zile dificile ajută să scapi de stres, iar după mâncare facilitează digestia.

Găsește o companie pentru tine. A face lucruri cu alți oameni este mult mai frumos și mai distractiv. Gândește-te cu cine poți merge la plimbare. Combinarea unei plimbări cu un chat bun va fi cea mai bună strategie pentru cultivarea unui obicei. Să ai o persoană care depinde de tine nu te va lăsa să renunți la jumătate.

Rupeți grădina. Munca în grădină este asociată cu o sarcină de intensitate mică, care implică o varietate de mișcări: săpați, îndoiți și trageți diverse obiecte. Grădinăritul ajută la ameliorarea stresului.

Fă yoga. Înscrieți-vă la yoga și participați la cursuri cel puțin de două ori pe săptămână. Echilibrul este de cea mai mare importanță, deoarece căderile sunt o cauză comună a vătămărilor corporale și a morții în rândul persoanelor în vârstă. Chiar și a sta pe un picior (de exemplu, atunci când vă spălați pe dinți) este un pas mic spre îmbunătățirea echilibrului.

Cursurile de yoga ajută la menținerea echilibrului prin întărirea tuturor grupelor musculare, creșterea flexibilității, având efecte benefice asupra articulațiilor și reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.

Lecția a doua: Hara Hachi Boo

Pune prea mult. Okinawans mai vechi pronunță o vorbă veche înainte de a mânca: hara hachi bu. Acesta este un memento care nu trebuie să fii suficient de plin, ci ar trebui să încetezi să mănânci atunci când stomacul este plin de 80 la sută. Învață să înțelegeți când există suficientă mâncare pe farfuria dvs. pentru a vă satura 80%. Este necesar să mănânci până îți potoli foamea, fără a aștepta sățiozitatea deplină.

Mănâncă alimente cu conținut scăzut de calorii. Cantitatea zilnică de calorii consumată de Okinawans nu depășește 1900 kcal. Și această metodă este cu adevărat eficientă: îmbunătățește funcția inimii. Beneficiile restricției de calorii se datorează mai puțin daunelor produse de radicalii liberi celulelor. Există însă un alt plus: scăderea în greutate. După cum știți, scăderea cu 10% a greutății corporale ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului, iar acest lucru, la rândul său, reduce riscul de boli de inimă.

Fă ca mâncarea să pară mai mare ca volum. Persoanele care mănâncă un sandviș de 100 de grame, care arată ca un sandviș de 200 de grame datorită roșiilor, salatei și cepei, se simt mai pline.

Folosiți feluri de mâncare mici. Nu folosiți farfurii mari și ochelari largi - cumpărați farfurii mici și ochelari înguste. În acest caz, veți mânca mai puțin, fără să-l observați singur.

Fiți atenți la gustări. Refuzați excesul de alimente. Scoate din vedere cutii de fursecuri, borcane de bomboane și alte ispite dulci.

Aveți grijă de memento. Cantarul de baie este un memento simplu, dar eficient, pentru a nu supraalimenta. Puneți cântarul chiar pe culoar, astfel încât să nu vă puteți cântări zilnic.

Mănâncă mai încet. Absorbția rapidă a alimentelor te ajută să mănânci mai mult. Masticarea lentă vă permite să auziți un semnal despre dispariția foamei.

Concentrați-vă pe mâncare. Cea mai sigură cale pentru a mânca fără minte este să mănânci și să faci altceva în același timp: privește televizorul, citește o carte sau scrie un e-mail unui prieten. Dacă aveți deja de gând să mâncați, atunci așezați-vă și mâncați. Deci, vei mânca mai încet și vei mânca mai puțin.

Mănâncă în timp ce stai. Mulți dintre noi avem o gustare în mers, în mașină, stând în fața frigiderului sau în drum spre întâlnire. În acest caz, nu observăm ce mâncăm și cât de mult. Mâncați doar în timp ce stați, concentrându-vă complet pe mâncare. Acest lucru vă va permite să mâncați mai încet și să vă simțiți plini.

Mănâncă mai devreme. Pentru centenari, masa principală este în prima jumătate a zilei, după-amiaza sau seara au cea mai ușoară masă.

Lecția trei: plantele sunt totul

Mâncați patru porții de legume în fiecare zi. Includeți cel puțin două tipuri de legume în fiecare masă.

Limitați-vă aportul de carne. Încercați să gătiți carne cel mult de două ori pe săptămână și să serviți porții nu mai mult decât o punte de cărți. Este foarte important să distribuiți corect caloriile dietei între carbohidrați, grăsimi și proteine ​​complexe, reducând la minimum grăsimile trans, grăsimile saturate și sarea. Principalul lucru este să mâncați ceea ce organismul are nevoie și să renunțați la tot ceea ce este de prisos.

Organizați o expoziție de fructe și legume. Plasați o vază frumoasă de fructe în centrul mesei de bucătărie, în loc să ascundeți legume și fructe în compartimentele inferioare ale frigiderului. Nu uita de leguminoase. Ele sunt o componentă integrantă a dietei îndelungate. Lasă fasolea sau tofu să fie principalul decor al prânzului și al cinei.

Mănâncă nuci în fiecare zi. Studiile arată că orice nuci contribuie la prelungirea vieții. Dar amintiți-vă: în 30 g. Nuci sunt, de obicei, de la 160 la 200 kcal, prin urmare, 60 g. Conțin aproape 400 kcal.

Nucile protejează inima prin scăderea colesterolului din sânge. Oamenii care consumă 56 g de nuci de cinci ori pe săptămână trăiesc în medie cu doi ani mai mult decât cei care nu mănâncă nuci.

Cele mai bune sunt migdalele, alunele, păcanele, fisticul, alunele, nucile și nucile de pin. Nuci de brazilă, caju și nuci australiene conțin grăsimi puțin mai saturate și sunt mai puțin de dorit. Cu toate acestea, toate nucile sunt sănătoase.

Stoc. Păstrați întotdeauna nuci în pachete de 50 g sau mai puțin. Le puteți păstra la frigider pentru a le păstra proaspete. Păstrați un borcan cu nuci la birou, astfel încât să aveți ceva de mâncare în timpul zilei, așa că nu trebuie să apucați bucățile chiar înainte de cină.

Lecția a patra: Nectarul vieții

Cumpărați o cutie cu vin roșu de înaltă calitate. Conform rezultatelor cercetării, se poate presupune că un pahar de bere, vin sau o altă băutură alcoolică pe zi aduce unele avantaje pentru sănătate.

Un pahar sau două vinuri pe zi reduce riscul de boli de inimă, dar băutul excesiv crește riscul de a dezvolta cancer de sân. Alcoolul ameliorează într-adevăr stresul și atenuează efectele nocive ale inflamației cronice. Mai mult, un pahar de vin care completează masa vă permite să mâncați mai puțin.

Avantajele suplimentare ale vinului roșu includ capacitatea sa de a curăța arterele datorită polifenolilor conținuți în ea, care luptă împotriva aterosclerozei.În același timp, nu trebuie să uitați de efectele toxice ale alcoolului asupra ficatului, creierului și a altor organe interne dacă depășiți porțiile zilnice. În acest caz, riscul de abuz va depăși semnificativ orice proprietate utilă.

Acordă-ți o oră fericită. Împreună cu prietenii sau soția, așezați-vă peste un pahar de vin, folosind nuci ca gustare.

Nu te lăsa dus de val. Un pahar sau două de vin pe zi este mai mult decât suficient. Abuzul neagă orice beneficiu, așa că nu uitați de moderație.

Lecția cinci: Obțineți un obiectiv în viață

Formulează-ți scopul vieții. Gândește-te la ce te pasionează, la ce contează cu adevărat, la ce talente ai vrea să folosești. Sensul clar al vieții protejează împotriva stresului și reduce riscul dezvoltării bolii Alzheimer, artritei și accidentului vascular cerebral. S-a stabilit că cei care au avut un scop clar în viață au trăit mai mult și au o minte mai ascuțită decât cei care nu aveau un astfel de obiectiv.

O dorință atât de simplă ca dorința de a vedea adulții copiilor și nepoților lor poate servi drept obiectiv. Scopul poate fi legat de muncă sau de un hobby, mai ales dacă sunteți în stare să vă cufundați în el.

Obțineți un partener. Găsiți pe cineva cu care vă puteți împărtăși obiectivul de viață, precum și un plan pentru implementarea acestuia. Poate fi prietenul tău, membrul familiei, soțul sau colegul - în general, oricine îți poate revizui în mod deschis planul și evaluează succesele.

Invata lucruri noi. Învață să cânte un instrument muzical nou sau să învețe o limbă străină. Ambele activități contribuie la menținerea clarității și clarității minții. Activitatea nouă se transformă adesea într-un obiectiv.

Este foarte important să vă antrenați creierul - încercați-vă în ceva nou și complex. De îndată ce atingeți culmile acestei activități și își pierde noutatea, treceți la alta. Este ca exerciții de forță pentru creier: ele întăresc memoria și scad riscul de a dezvolta boala Alzheimer.

Lecția șase: timp pentru odihnă

Incetineste ritmul. Inflamația este răspunsul organismului la stres, care se manifestă sub formă de infecție, traume sau anxietate crescută. Un pic de stres este util - ajută la combaterea bolii, vindecarea sau pregătirea pentru unele evenimente. Dar, cu inflamații cronice, corpul nostru se „umflă” în sine.

Există o corelație între inflamația cronică și rata îmbătrânirii. În timp, efectele negative ale inflamației se acumulează și accelerează dezvoltarea bolilor. Incetinirea ritmului vietii previne aparitia inflamatiilor cronice si iesirea de sub control si previne aparitia bolilor concomitente.

Reduceți zgomotul străin. Minimizați timpul petrecut pe televizor, radio și internet - acest lucru contribuie la reducerea zgomotului străin. Curățați casa televizoarelor sau lăsați-le într-o singură cameră. Majoritatea dispozitivelor electronice nu fac decât să crească confuzia mentală și să contravină conceptului de relaxare.

Asigurați-vă că ameliorați stresul. Discutați cu prietenii, mergeți la plimbare cu familia. Timpul alocat pentru activități spirituale ajută la încetinirea și practicile precum yoga și meditația oferă creierului o pauză - ajută la ameliorarea tensiunii.

Somn complet (șapte până la nouă ore) contribuie la funcționarea sistemului imunitar, reduce riscul de a dezvolta boli de inimă și odihnește creierul. Încercați să mergeți la culcare și să vă treziți în același timp, să obțineți saltea și perne confortabile. Dormitorul ar trebui să fie întunecat, rece și liniștit.

Vino devreme. Planificați-vă timpul pentru a ajunge la orice ședință cu 15 minute mai devreme. Acest obicei reduce stresul asociat transportului și întârzierea. Vă permite să vă relaxați și să acordați tonul pentru următoarea întâlnire.

Medita. Configurează-ți un colț liniștit în casa ta. Puneți o pernă pentru meditație acolo sau puneți un scaun.Încercați să meditați în fiecare zi, dar nu vă faceți griji dacă nu aveți timp pentru asta într-o zi. Începeți cu zece minute și creșteți lent meditația până la jumătate de oră.

Meditația obișnuită vă permite să vă liniștiți mintea, să mușcați zgomotul neobosit de voci în capul vostru, să vă concentrați și să vedeți lumea așa cum este și nu modul în care vrem să o vedem. Ea ajută să tune și să conștientizeze că agitația, anxietatea și multe probleme urgente nu sunt chiar atât de importante. După ce înțelegeți acest lucru, toate celelalte metode de relaxare vă vor fi oferite mult mai ușor.

Lecția șapte: conexiuni sociale

Joacă un rol mai activ. Dacă aparțineți deja oricărei comunități, participați activ la viața ei - speranța de viață depinde de ea. Cântarea într-un cor sau voluntariatul îmbunătățește bunăstarea și reduce mortalitatea.

Credinta in Dumnezeu - Una dintre obiceiurile bune care cresc șansele unei vieți sănătoase lungi. Studiile arată că participarea la slujbele bisericii (chiar și o dată pe lună) are un efect pozitiv asupra speranței de viață.

Oamenii care participă la biserică sunt mai activi din punct de vedere fizic, mai puțin susceptibili de a fi dăunători, mai predispuși să aleagă obiceiuri sănătoase și sănătoase, se disting prin stima de sine și cu respect de sine mai ridicat. De asemenea, au ocazia să mediteze, să se relaxeze și să mediteze fie prin rugăciune, fie în timpul slujbei.

Apartenența la o comunitate religioasă contribuie la stabilirea de legături sociale extinse. Într-o anumită măsură, apartenența la religie vă permite să scăpați de stresurile vieții de zi cu zi, transmițându-le într-o putere superioară. Credincioșii respectă regulile de comportament clar definite și astfel obțin liniștea sufletească, știind că trăiesc „corect”.

Lecția a opta: Primii iubiți

Vino mai aproape. Dacă locuiți într-o casă mare, selectați o cameră în care întreaga familie se va aduna zilnic. Cei mai de lungă durată au de obicei familia pe primul loc. Viața lor este în jurul căsătoriei și copiilor, datoria familiei, ritualurile și intimitatea spirituală.

În familiile puternice, este stabilit cel puțin o dată pe zi să mănânce la o masă comună, să meargă într-o vacanță comună și să petreacă timp împreună. Studiile arată că persoanele în vârstă care trăiesc cu copii sunt mai puțin sensibile la boli și stres, mănâncă alimente mai sănătoase, au mai puține accidente, au o minte mai clară și abilități sociale mai bune.

Vino cu ritualuri. Copiii au nevoie de ritualuri precum aerul, le place repetarea. O masă zilnică de familie ar trebui să devină o tradiție care nu este obișnuită să se rupă. Cultivați ritualurile de vacanță în familie. Asigurați-vă că sărbătoriți toate sărbătorile împreună.

Creați un altar de familie. În casele din Okinawa, altarul ancestral se mândrește în cea mai bună cameră și servește ca o amintire că nu suntem singuri în timp, ci suntem indisolubil legați unul cu celălalt. Fotografiile părinților și copiilor pot fi atârnate pe perete sau fotografiile de familie pot fi stocate în ordine cronologică.

Pune-ți familia pe primul loc. Oferă copiilor, părinților și soților timp și efort. Joacă-te cu copiii, ai grijă de căsătorie și cinstește-ți părinții.

Lecția nouă: Tribul potrivit

Definiți-vă cercul interior. Înconjoară-te de cei care împărtășesc valorile menționate mai sus. Acesta este cel mai important lucru pe care îl poți face pentru a-ți schimba viața în bine. Este mult mai ușor să înveți obiceiuri bune dacă te respecți de ele.

Conexiunile sociale duc la o viață lungă. Oamenii cu mai puține conexiuni sociale mor de două-trei ori mai des decât cei care au o mulțime de ei. Natura relației nu contează pentru longevitate, cu condiția să fie cu adevărat o conexiune. Chiar și absența soțului sau a doua jumătate poate fi compensată de alte forme de unitate.

Contactele sociale mai extinse sunt un motiv pentru care femeile trăiesc mai mult decât bărbații.Au mai multe grupuri de sprijin unite, participă mai activ în viața celuilalt, se ajută reciproc mai des, exprimă mai mult voință și deschis sentimente, inclusiv tristețe, furie și alte aspecte ale relațiilor apropiate.

Evidențiați oamenii care urmează obiceiuri sănătoase și sunt îndrumați de cine vă puteți baza.

Ai oameni la tine. Dintre centenari, nu am întâlnit nici un singur plâns sau scârțâit. Oamenii plăcuți în comunicare sunt populari și sunt atrași de ei. Astfel de oameni, chiar la o vârstă înaintată, au un cerc extins de cunoscuți, oaspeții ajung deseori la ei, sunt fericiți de îngrijire. Au mai puține șanse să experimenteze stresul și să trăiască o viață ocupată.

Petrecem timp împreună. Petrece cel puțin o jumătate de oră pe zi cu membrii cercului tău interior. Faceți o programare sau o masă comună. Imbarcați-vă pe o plimbare comună. Construirea de relații de prietenie necesită ceva efort, dar plătește pentru mai mulți ani de viață.